Last Updated on 16 augustus 2024 by Barbara
Gezonde voeding is een onderwerp die bij bij altijd de aandacht heeft. Dat komt omdat ik het best een uitdaging vind om zo veel mogelijk de gezonde keuze te maken voor ons gezin. Zo let ik al goed op suikers en op vetten, maar ook op de vezels. Het is tenslotte belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen. Volgens de Gezondheidsraad heb je als volwassenen dagelijks 30 tot 40 gram vezels nodig. Voor je dreumes en peuter is dat 15 gram per dag, kleuters en basisschoolkinderen hebben dagelijks 20 tot 25 gram nodig. Vanaf 9 jaar stijgt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid tot 25-30 gram. Ik merk dat ik dat best een uitdaging vind om aan de juiste aanbevolen hoeveelheden te komen. Met deze gemakkelijke tips lukt het wél om voldoende vezelrijk voedsel te eten:
Inhoud
Kies voor gezonde koolhydraten
Gezonde koolhydraten bevatten vezels die je lange tijd een verzadigd gevoel geven en die zorgen voor een goede stoelgang. Denk bij gezonde koolhydraten aan volkoren granen, zilvervliesrijst, boekweit, haver en quinoa. Zet deze dus vaker op het menu. Haver bijvoorbeeld bij het ontbijt in de yoghurt. En zilvervliesrijst in plaats van witte rijst bij een avondmaaltijd.
Extra vezels met een supplement
Merk je dat je door een druk schema of anderszins er niet aan toe komt om genoeg vezels naar binnen te krijgen, dan is er een andere mogelijkheid.
Overweeg dan om een vezelsupplementen ter ondersteuning toe te voegen aan je dagelijkse voedingspatroon van bijvoorbeeld Orthokliniek Ootmarsum. Op die manier kom je ook aan genoeg vezels.
Eet groenten bij iedere maaltijd
Als je bij iedere maaltijd groenten eet, krijg je op een gemakkelijke manier veel vezels binnen. Eet de groenten als eerste, dan eet je er meer van dan wanneer je de maaltijd ermee eindigt. Een gemakkelijke manier om groenten aan je maaltijd toe te voegen is door soep of salade te maken.
Neem een vezelrijke snack
Pubers en snacken! Let op de volgende tip! Popcorn is een lekkere snack die veel vezels bevat. Per 28 gram krijg je maar liefst 4 gram binnen! Maak popcorn wel zelf, want dan weet je zeker dat er geen ongezonde stoffen aan zijn toegevoegd. En kies zout in plaats van suiker, het liefst Keltisch zeezout of Himalaya-zout. Maar niet te veel.
Kies fruit of groenten als tussendoortje
Alle fruit- en groentesoorten bevatten vezels, dus kies voor een stuk als je tussendoor honger hebt. De ene soort bevat echter meer dan de ander. Van het meeste fruit neem je een appel of een handje bessen. Maar je kan het ook toevoegen aan je yoghurt in de ochtend. Maar je kan ook lekker wat worteltjes of stukjes komkommer eten als tussendoortje. Slim en lekker eten!
Zet zaden op het menu voor extra vezels
Chiazaden bevatten ontzettend veel vezels en zijn dus een gemakkelijke manier om meer van deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Per 100 gram leveren ze maar liefst 39 gram. Ook lijnzaad, sesam en hennep zijn heel vezelrijk, dus ook een goede keuze als je meer vezels wilt eten. Strooi deze zaden over je havermout of yoghurt of doe ze door de salade.
Kies noten als snack
De meest vezelrijke noten zijn meteen ook één van de lekkerste. Pistachenoten bevatten namelijk zo’n 10 procent vezels. Ook het eten van hazelnoten, macadamia noten en amandelen is een goede manier om meer vezels binnen te krijgen. Een handje amandelen levert bijvoorbeeld al zo’n drie gram vezels.
Maar let wel op dat je er niet teveel van eet wanneer je op je gewicht let, want ze zijn wel hoog in calorische waarde.
Zet vaak peulvruchten op tafel
Bonen en linzen zijn heel vezelrijk en vormen dus een ideale basis voor een vezelrijk dieet. Zo kan een kopje gekookte bonen al voorzien in driekwart van je vezelbehoefte als volwassene. Van peulvruchten kun je soep maken, maar ze zijn ook lekker als spread of door een salade.
Laat de schil zitten voor vezels
Als je vruchten of groenten schilt, verwijder je veel vezels. Een ongeschilde appel bevat bijvoorbeeld 4 gram vezels en een geschilde appel maar 2 gram. Hetzelfde geldt voor komkommer. Laat de schil dus zitten en vertel je kinderen dat dit beter is voor hun buik.
Kortom
Ik hoop dat deze tips je helpen om meer vezels te eten. Ken jij nog meer gemakkelijke manieren om meer vezelrijk voedsel binnen te krijgen? Deel ze hieronder in de reacties!
